15 najczęstszych błędów popełnianych na siłowni

Pierwsze przekroczenie progu siłowni może wydawać się przytłaczające nawet dla osób, które miały wcześniej kontakt z innymi dyscyplinami sportu. Mnogość urządzeń i wnikliwe spojrzenia stałych bywalców wprawiają w zakłopotanie. To zupełnie naturalne i nie musisz się tego wstydzić. Każdy kiedyś zaczynał, mierząc się z własną niewiedzą i brakiem wypracowanych wzorców treningowych. Instruktorzy dostępni na miejscu z pewnością pomogą Ci postawić pierwsze kroki. My natomiast przedstawiamy tutaj poradnik, który umożliwi uniknięcie wielu błędów podczas budowania siły i masy mięśniowej. Zanim dowiemy się, jak ćwiczyć, warto zastanowić się czego nie robić, aby nie narażać się na kontuzje i nie niweczyć swojego wysiłku. Zapraszamy do zapoznania się z 15. pułapkami, w jakie najczęściej wpadają nowi adepci sportów siłowych.



Brak planu treningowego

Jeśli nie posiadasz planu treningowego, jesteś na najlepszej drodze do szybkiej rezygnacji z ćwiczeń siłowych. Personalizowany plan treningowy to osobista mapa do realizacji Twoich celów sportowych, która stanowi punkt odniesienia i pomaga korygować błędy. Mając w rękach skuteczny plan, zyskujesz solidną pozycję startową i otrzymujesz możliwość dokładnego śledzenia swoich postępów. Plan treningowy wyznacza kierunek działań, przedstawiając szczegółowy wykaz realizowanych ćwiczeń.



Brak celu treningowego

Wyznaczenie celu treningowego posłuży jako fundament dla Twojej strategii. Plan treningowy na siłownię dla początkujących bazuje na prognozowanych rezultatach. Niektóre osoby na pierwszym miejscu stawiają zbudowanie masy mięśniowej. Dla innych dużo ważniejsza okaże się siła i wytrzymałość wszystkich partii mięśni. Jeszcze inni próbują zamienić tkankę tłuszczową na smukłą, wyrazistą sylwetkę. Profesjonalni instruktorzy chętnie doradzą, jak wybrać cel treningowy i co należy zrobić, aby go osiągnąć. Cel daje nam potężną dawkę motywacji, która pomoże przezwyciężyć okresowe chwile słabości.



Brak kontroli postępów

Tuż za planem i celem ćwiczeń na siłowni plasuje się kontrola postępów treningowych. Musisz wiedzieć, w jakim miejscu aktualnie się znajdujesz i ile pracy przed Tobą. Znając swoje mocne i słabe strony w danym momencie, będziesz w stanie modyfikować i rozwijać plan treningowy zgodnie z osobistymi potrzebami. Kontrola postępów na siłowni odbywa się z podziałem na dwie kategorie: rozwój wysiłkowy i postępy w modelowaniu sylwetki. Do postępów wysiłkowych zaliczamy takie czynniki jak ilość maksymalnych powtórzeń z danym obciążeniem, liczba serii, lub skracający się czas potrzebny na przerwę. Analiza sylwetki opiera się na pomiarach masy ciała i obwodu poszczególnych jego części. Pomocne okazują się także zdjęcia dokumentujące zmiany w wyglądzie. Brak kontroli postępów nie tylko osłabia morale, lecz uniemożliwia wykrycie ewentualnych błędów w planie treningowym.



Pomijanie rozgrzewki

Rozgrzewka na siłowni spełnia dwie podstawowe funkcje: podniesienie temperatury mięśni i zwiększenie mobilności stawów. Pomijanie rozgrzewki przed treningiem siłowym to świetna receptura na kontuzję, która na wiele tygodni wyłączy nas z możliwości uprawiania sportu. Rozgrzewka przed treningiem na siłowni powinna trwać nie krócej niż 15 minut, obejmując wszystkie partie mięśniowe uwzględnione w planie treningowym na dany dzień. Osoby początkujące powinny skorzystać z pomocy instruktorów obecnych na każdej siłowni. Udzielą oni informacji, jaka rozgrzewka na siłowni będzie najlepsza i zaprezentują zestaw skutecznych ćwiczeń, dzięki którym trening stanie się bezpieczny i wydajny.



Pomijanie rozciągania

Rozciąganie na siłowni poprawia zakres ruchu mięśni i ogranicza ryzyko kontuzji. Rozciąganie przed treningiem siłowym stanowi część rozgrzewki przygotowującej mięśnie i ścięgna do zwiększonego wysiłku. Pomijanie rozciągania następuje najczęściej po zakończonym treningu, kiedy to zmęczeni, pospiesznie udajemy się do szatni. To błąd. Rozciąganie po treningu na siłowni przyspiesza regenerację mięśni, tworząc miejsce dla ich szybszego wzrostu. Dzięki rozciąganiu wyeliminujesz także nieprzyjemne i kontuzjogenne przykurcze.



Nieodpowiednia technika

Każde ćwiczenie siłowe ma swój określony rytm i układ ruchów, wypracowany latami doświadczeń profesjonalistów. Nieodpowiednia technika nie tylko generuje ryzyko kontuzji, lecz przede wszystkim powstrzymuje przed pełnym wykorzystaniem potencjału danego ćwiczenia. Prawidłowa technika ćwiczeń na siłowni staje się szczególnie istotna dla osób początkujących, które powinny wypracować konstruktywne nawyki i pamięć mięśniową.



Zbyt duża liczba powtórzeń

Zbyt duża liczba powtórzeń może i wpłynie pozytywnie na kondycję i wytrzymałość mięśni, lecz ograniczy możliwości budowania masy i siły. Nadmierny wydatek energetyczny odbije się negatywnym echem na zdolności mięśni do hipertrofii, czyli powiększania włókien mięśniowych. Liczba powtórzeń w serii powinna mieścić się w przedziale 6-12. Podwyższenie poziomu trudności można osiągnąć poprzez zwiększanie ciężaru.



Zbyt duże obciążenie

Punkt ten wiąże się poniekąd z poprzednim akapitem. Zbyt duże obciążenie nie ma nic wspólnego z efektywnym treningiem. Wręcz przeciwnie – naraża Cię na poważne kontuzje. Jeżeli nie możesz danym ciężarem wykonać planowanych serii, należy go zmniejszyć do wartości odpowiadającej Twoim aktualnym możliwościom. Ciężary muszą pozwalać na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Pamięć mięśniowa ile trwa i jak trudno ją wypracować – o tym wiedzą wszyscy adepci sportów siłowych. Nie warto więc niszczyć wypracowanych nawyków nałożeniem zbyt dużego ciężaru.



Koncentrowanie się na jednej partii mięśni

Trenowanie wyłącznie jednej grupy mięśni (np. popularnych bicepsów) to przepis na wygląd rodem z komiksu. Umięśniona sylwetka musi cechować się równowagą płynącą z właściwych proporcji wielu grup mięśniowych. Osobom początkującym polecamy treningi FBW, angażujące wszystkie mięśnie w ramach jednej sesji treningowej.



Ignorowanie bólu

Nic dodać, nic ująć. Ból sygnalizuje poważny problem. Może być związany z ujawniającą się kontuzją, lub świadczyć o nieprawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Jeżeli pojawia się ból, należy przerwać trening i znaleźć jego przyczynę.



Brak przerw między treningami

Osoby początkujące wykazują się najczęściej ogromną motywacją, którą chcą przekuć na zwiększenie intensywności treningów. Jednak codzienne zmuszanie mięśni do wysiłku fizycznego przynosi odwrotny skutek. Rozrost mięśni warunkowany jest solidną dawką odpoczynku między sesjami treningowymi. Wielu początkujących zadaje sobie pytanie: siłownia jak często chodzić i jak długo ćwiczyć? Umiar kluczem do sukcesu: 3-4 treningi w tygodniu w zupełności wystarczą do tego, by za kilkanaście miesięcy cieszyć się zdrową, silną sylwetką.



Brak systematyczności

W treningu siłowym jednorazowy zryw na nic się nie zda. Budowa masy mięśniowej to nie sprint, lecz maraton. Systematyczność i konsekwentne trzymanie się planu treningowego daje spektakularne rezultaty, na które warto poczekać.



Zbyt mała ilość wypijanych płynów

Niski poziom wody w organizmie stanowi przyczynę zaburzeń koordynacji ruchów i spadku koncentracji. Odczuwanie pragnienia to poważny sygnał mówiący o tym, że organizm wchodzi w fazę odwodnienia. Nie dopuszczaj do takiej sytuacji. Wodę na siłowni miej zawsze pod ręką, popijając ją małymi łykami co kilkanaście minut.

 


Szkodliwe nawyki żywieniowe

Siłownia bez diety to jak samochód bez paliwa. Istnieje wiele poradników w tematyce „siłownia co jeść przed i po treningu”. Informacje z nich płynące posiadają jednoznaczny wydźwięk: właściwa dieta przynosi olbrzymią różnicą w tworzeniu korzystnego środowiska do przyrostu masy mięśniowej. Szkodliwe nawyki żywieniowe niweczą wysiłek osób trenujących, a także niszczą nasze zdrowie.



Nieprawidłowy styl życia

W tej kategorii popularnym zapytaniem staje się: siłownia a alkohol lub papierosy. O ile okazjonalne spożycie wysokoprocentowych trunków nie wpłynie na siłę mięśni, o tyle regularne picie alkoholu to czynnik hamujący wszelkie postępy.


Porównywanie się z innymi

Lustra na siłowni nie służą do pokazów i przechwałek, a porównywanie się z innymi nie daje żadnych pozytywnych efektów. Odpowiednio dobrany plan treningowy wprowadzi Cię na drogę do sukcesu, dostosowując intensywność do Twoich możliwości i predyspozycji. Trening siłowy to indywidualna podróż, którą każdy pasjonat siłowni musi odbyć we własnym tempie.

 

Możesz również polubić

Dodaj komentarz